Was muss ich essen und wie viel?

Jetzt bist du bei dem wichtigsten Thema angelangt. Denn du wirst im Laufe der Zeit feststellen: auch wenn du deinen Trainingsplan für zuhause durchziehst, dass ohne die richtige Ernährung die Erfolge ausbleiben.

Wie verliere ich nun Fett?

Du musst nur ein paar einfache Regeln befolgen um Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen. Als erstes benötigst du deinen täglichen Kalorienumsatz, den du dir ganz einfach auf dieser Seite berechnen kannst.

Zum Kcal-Rechner

  1. Iss öfter!!

Ja, richtig gehört. Iss mehr, dafür nicht so viel. Die Zeiten in welchen wir unsere Nahrung selbst erlegen mussten und oft tagelang hungerten sind vorbei. Wenn du mehrere kleinere Mahlzeiten auf den Tag verteilst zu dir nimmst, wird dein Körper feststellen, das er nichts in Fettreserven anlagern muss, da er sowieso regelmäßig neue Energie in Form von Nahrung zugeführt bekommt.

  1. Grundumsatz beachten!

Wenn du jetzt abnehmen möchtest musst du einfach weniger kcal als du verbrennst zu dir nehmen. (Grundumsatz). Für die von euch, die noch etwas draufpacken möchten – mehr kcal als dein täglicher Grundumsatz ausmacht zu dir nehmen.

Hier ein Beispiel:

Dein täglicher Grundumsatz liegt bei 3500 kcal. Nimmst du über einen längeren Zeitraum nur 3000 kcal zu dir, dann wirst du abnehmen. Das ist so sicher wie das Amen in der Bibel. Andererseits isst du für eine Gewichtszunahme einfach 4000 kcal täglich.

Natürlich solltest du darauf achten, das du deinen Grundumsatz nicht nur mit Cheesburger und Cola deckst, sondern auch ab und zu ein bisschen Gemüse zu dir nimmst. Vergiss diejenigen Diäten, bei denen du hungern musst und dich nur von “Ananas” oder ähnlichem ernähren sollst. Gesunde Ernährung soll Spaß machen, dir neue Energie bringen und dich nicht kraftlos und müde machen.

  1. Makronährstoffziel erreichen

Markonährstoffe, was ist das schon wieder? Ganz einfach. Das ist der sogenannte Sprit für deine Muskeln- und wie wir alle wissen, geht ohne Sprit (Strom) nicht besonders viel weiter.  Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate sollten also nie auf deinem Speiseplan fehlen. Leider empfehlen einige populäre Diäten auf Fette oder Kohlenhydrate zu verzichten, was totaler Schwachsinn ist, denn die 3 Makronährstoffe sind für eine gesunde Ernährung essentiell!

  1. Wasser statt Limonade und Co.

„Trinken ist gesund!“ Diesen Standartsatz hast du sicher selbst schon abermals in der Schule gehört, doch diese Aussage stimmt zu 100%. Die Wichtigkeit liegt hierbei jedoch in dem, was du trinkst. Denn Cola und Energie Drinks zählen mit Sicherheit nicht dazu. WASSER ist die einzige Flüssigkeit, die du zu dir nehmen solltest und davon am Besten 3 Liter täglich. Dies mag sich jetzt vielleicht sehr viel anhören. Aber überzeuge dich doch selbst, indem du es einfach über einige Wochen ausprobierst und siehe selbst- du wirst fitter sein, deine Haut sieht stahlend- gesünder aus und sowieso dein ganzer Körper wird es dir verdanken.

Die Makronährstoffe

Eiweiß:

Man unterscheidet hierbei zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Eines der beliebtesten ist das Whey Protein, welches aus Molkenkonzentrat hergestellt wird. Vorteil: Es wird schnell vom Körper aufgenommen. Nachteil: Kann zur Laktoseintoleranz beitragen. Meine Empfehlung: eine gesunde Mischung aller Proteine (Eiweiß). Ca. 3g Eiweiß pro kg an Körpergewicht benötigt der menschliche Körper.

Fette:

Es gibt zwei Arten von Fetten. Ungesättigte Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren. Leider sind in viel zu vielen Nahrungsmittel gesättigte Fettsäuren enthalten, obwohl unserer Körper die ungesättigten viel mehr benötigt und diese auch um einiges gesünder sind. Ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Nüssen oder in Fisch enthalten.

Kohlenhydrate:

Auch hier unterscheidet man zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Einfache KH sind z.B. Schokolade, Haushaltszucker oder Milchprodukte. Diese verursachen die schnelle Ausschüttung des Hormones Insulin, welches dem Körper signalisiert, Fett zu speichern. Um diesen Prozess zu verlangsamen, sollte man zu komplexen KH wie Nudeln, Kartoffeln, Hafer, Gemüse, Getreide, usw. greifen.


Bewusste Ernährung ist ein wichtiges Thema, an dem leider kein Weg vorbeiführt um natürliche Erfolge zu erzielen. Wie Mama immer sagt: „Iss viel Gemüse damit du groß und stark wirst!“ Damit hatte sie vollkommen recht. Vielleicht nicht mit der Größe, aber auf jeden Fall mit der Stärke bzw. der Fitness. Du wirst merken, wenn du eine Zeit lang auf Fast Food, Süßigkeiten, Limonaden und den ganzen Müll verzichtest und stattdessen einen Salat oder einen Smoothie zu dir nimmst, du dich um 120% wohler und motivierter fühlst. Mehr Energie gleich mehr Training und das wiederrum bedeutet zahlreiche Erfolgserlebnisse.

Nahrungsergänzung

Ich bin mir im Klaren, dass diese Regeln nicht immer so einfach zu erfüllen sind. Doch zum Glück gibt es eine kleine aber effiziente Unterstützung bei der Erfüllung dieser Regeln. Sicher hast du schon einmal etwas über Nahrungsergänzung gehört. Wenn nicht, das sind Produkte die dir dabei helfen z.B. auf deinen täglichen Eiweißbedarf oder andern Nährstoffbedarf zu kommen. Bei sogenannten Supplement ist sehr auf die Qualität der Produkte zu achten, da inzwischen der Markt so groß ist, dass man leicht den Überblick verliert. Damit dir das nicht passiert und du keinen Müll bestellst, empfehle ich diese Seite, bei welcher ich selbst schon seit einiger Zeit bestelle und vollkommen zufrieden mit den Produkten bin.

So, nun weißt du wie deine Muskeln funtioniern und wie du sie “fütterst”. Aber wie trainierst du sie? Unter dem Punkt Übungen erfährst du die Antwort!

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