Und nun zu jenem Thema, wegen dem du eigentlich hier bist:

Muskeltraining ohne Geräte für zuhause

Diese Übungen die ich dir gleichen zeigen werde, dienen lediglich zum Start in das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Man sollte seinen Trainingsplan regelmäßig ändern, damit sich der Muskel nicht an die Belastung gewöhnen kann und um noch größere Reize zu setzten. Es gibt keinen perfekten Trainingsplan, denn jeder Mensch ist unterschiedlich und braucht auch einen individuellen Trainingsplan. Ich werde dir zwar die Grundlagen für deinen persönlichen Trainingsplan zeigen, aber schlussendlich musst du für dich selbst deinen persönlichen „perfekten Trainingsplan“ finden.

Bevor du voll durchstartest solltest du dir die zwei Seiten “Aufbau der Muskulatur” und “Iss dich zum Wunschkörper” ansehen, um so schnell wie möglich ans Ziel zu kommen! Hast du dies bereits getan, so hält dich nichts mehr auf- du bist bereit!

Die folgenden Übungen sind nach Muskelgruppe und Schwierigkeitsgrad gegliedert. Teste alle Übungen aus und suche dir zu jeder Muskelgruppe eine schwere und eine leichte heraus.

Trainingshäufigkeit

Diese gibt die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten an. Bei Einsteigern wird meistens 2x pro Woche genügen. Jedoch sollte es bei Fortgeschrittenen schon 4x in der Woche sein.

Split Training

Diese Form von Training bedeutet den Körper bzw. die Muskelgruppen auf einzelne Tage aufzuteilen. Meine Empfehlung:

Anfänger– Ganzkörpertraining

Fortgeschrittener – 2er Split

Profi – 3er Split

Ganzkörpertraining:

Du suchst dir zu jeder Muskelgruppe 2 Übungen, wobei immer eine schwieriger sein sollte, als die andere. Diese führst du jetzt wie beschrieben mit der maximalen Wiederholungsanzahl, die du schaffst aus. Jedoch müssen die Übungen min. 5 Wiederholungen beinhalten. Solltest du diese Anzahl nicht schaffen, ist die Übung noch zu schwer für dich. Du startest immer mit der schwereren Übung. Also z.B. eine schwere Rückenübung, dann eine leichte Rückenübung, schwere Brust Übung, dann leichte Brustübung usw. Solange, bis du jede Muskelgruppe einmal belastet hast. Jetzt entscheidest du selbst; wenn dir das noch nicht genug war, führst du einfach noch einen Durchgang durch. Bei diesem Plan reichen 1-2 Trainingstage in der Woche.

2er-Split:

Bei dieser Split Variante teilst du deine Trainingstage in A und B Training ein. Der Tag-A ist dein Oberkörpertag exkl. Bauch und Tag-B ist dein Unterköpertag inkl. Bauch. Du suchst dir zu jeder Muskelgruppe 3 Übungen, 2 schwere eine leichte. Du startest mit den 2 schweren Körpergewichtsübungen und im Anschluss die leichtere. Jetzt startest du mit Tag-A, am nächsten Tag ist Tag-B an der Reihe. Dann ein bis zwei Tage Pause, soviel du eben benötigst um deine Muskeln vollkommen zu regenerieren. Bei diesem Plan solltest du idealerweise auf 4x Training pro Woche kommen.

3er-Split:

Dieser Split funktioniert gleich wie der 2er-Split, jedoch gibt es 3 Trainingstage. Also Tag-A ist Brust, Schulter und Trizeps an der Reihe. Tag- B werden die Beine und der Bauch bearbeitet und an Tag-C der Rücken + Bizeps. Zu Jeder Muskelgruppe 2 Übungen- und diese bis zum Versagen! 6x pro Woche zwischen 3 Trainingseinheiten einen Tag Pause. Dieser Trainingsplan sollte wirklich nur von erfahrenen Sportlern ausgeführt werden, da sonst die Gefahr eines Übertrainings besteht.

 

Grundvoraussetzungen für jedes Training.

  • Gib bei jedem Training 110%, sonst wirst du dich nicht steigern.
  • Belaste jeden Muskel gleich oft.
  • Die richtige Ausführung ist ALLES.
  • Überschätze dich nicht selbst, aber auch nicht unterschätzen.
  • Eine Wiederholung geht immer noch.
  • Gib niemals auf.
  • Setz dir Ziele und erreiche diese.

Die Muskelgruppen


Breite Brust

Einfach

Liegestütz klassisch

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

Liegestütz mit Abstoßen

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

Enger und breiter Liegestütz

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

 

Schwer

Spiderman-Liegestütz

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

Liegestütz mit Beine hochlagern

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

Ich will noch mehr Übungen ohne Geräte! Bodyweight Training!

Beeindruckende Schultern

Einfach

Schulterdrücken

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

Seitheben

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

 

Schwer

Handstand

Handstand Bild, Muskelaufbau ohne Geräte

Verweil-Übung

Handstand drücken

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

Ich will noch mehr Übungen ohne Geräte! Bodyweight Training!

Mächtiger Trizeps

Einfach

Enge Liegestütz

“siehe Brustübungen”

Trizepsdrücken

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

 

Schwer

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

Muscle-Up (auch für Rücken)

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

 

Ich will noch mehr Übungen ohne Geräte! Bodyweight Training!

Krasser Rücken

Einfach

Klimmzüge

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

Rudern

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

Hohlkreuz

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

 

Schwer

Spiderman-Klimmzüge

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

Muscle-Ups

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

Ich will noch mehr Übungen ohne Geräte! Bodyweight Training!

Starker Bizeps

Einfach

Curl

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

Hantuch-Curl

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

 

Schwer

Einarm-Curl

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

Untergriff Klimmzüge

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

 Ich will noch mehr Übungen ohne Geräte! Bodyweight Training!

Sexy Waschbrett

Einfach

Situps

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

Rumpfheben

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

Bergsteiger

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

Schwer

L-Sitz

Muskelaufbau ohne Geräte

Verweil-Übung

Beine heben gestreckt

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

Fahne

Muskelaufbau ohne Geräte

Verweil-Übung

Ich will noch mehr Übungen ohne Geräte! Bodyweight Training!

Massive Beine

Einfach

Kniebeuge

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

Wadenheben

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

Ausfallschritte seitlich

Muskelaufbau ohne Geräte

Verweil-Übung

Muskelaufbau ohne Geräte

Verweil-Übung

 

Schwer

Einbeinige Kniebeuge

GIF Muskelaufbau ohne Geräte

Ausfallschritt nach vorne

Muskelaufbau ohne Geräte

Verweil-Übung

 

Ich will noch mehr Übungen ohne Geräte! Bodyweight Training!